O sobrepeso é un problema común e doloroso. Só as dietas non son suficientes aquí: definitivamente debes realizar certos exercicios para perder peso. Calquera organismo é individual. Para corrixir a túa figura, debes elaborar un programa específico para ti, onde concentrarte nas áreas máis problemáticas. Estuda detidamente algunhas regras e, se estás preparado para seguilas, podes planificar os teus adestramentos con seguridade.
- Presta atención ao teu menú diario. A eficacia do adestramento será maior se abordas o problema de xeito integral. Queimamos calorías durante o exercicio e descompoñemos a graxa, pero se cada vez chegan máis calorías, perder peso seguirá sendo un soño. As comidas deben estar ben equilibradas, pero sen adornos.
- O número de adestramentos á semana é de 2 a 4 veces a partir dos 30 minutos.
- Observa a respiración. O exercicio físico debe ser tan estresante que a respiración se fai máis rápida e a frecuencia cardíaca aumenta - este é un requisito previo para queimar graxa.
- Pésate antes de comezar o adestramento e mide o teu peso 2-3 veces por semana.
- Non forzas os acontecementos para que o peso diminúa de xeito uniforme e o resultado obtido teña tempo de facerse un paso. Lembre - non fanatismo, pero regularidade!
- Para non estropear a postura, alternan exercicios para o abdome, brazos, pernas, costados, etc.
É recomendable non comer comida durante 1-2 horas antes e despois do adestramento. Non paga a pena facer exercicio antes de durmir, o mellor é escoller unha hora pola mañá ou no medio do día.
Exercicios de adelgazamento da barriga
Comeza o conxunto tirado no chan. Enfocado? Vaia!
- Dobre os xeonllos, presione os pés ao chan. Levante as mans detrás da cabeza e levante lentamente o corpo. Observa os cóbados: deben dirixirse cara ao lado, a parte inferior das costas está presionada ao chan. Realiza 20-40 ascensores, comezando pequeno. Tenta aumentar a cantidade de exercicio cada vez.
- Volvemos á posición inicial. Tirar os xeonllos dobrados ata os ombreiros, a parte inferior das costas permanece presionada ao chan. Levantamos polo menos 20 veces.
- Torsión. A posición inicial é a mesma, pero a perna esquerda descansa sobre o xeonllo dereito dobrado. Co corpo chegamos ao xeonllo esquerdo, mentres as cadeiras permanecen no seu sitio. Realiza 20 veces.
- Volvemos á posición inicial inicial e "retorcemos" as pernas dobradas aos ombros - 20 veces.
- Cambiamos de perna: agora o dereito colócase á esquerda e o cóbado esquerdo vai ao xeonllo dereito (tamén 20 veces).
- Posición inicial do último exercicio. Tentamos conectar os ombros e as pernas dobradas o máis preto posible, tirándoas cara arriba (20 veces).
- Mans detrás da cabeza, levanta as pernas. Baixamos e levantamos as pernas ata que os dedos toquen o chan.
- Neste caso, levantamos os ombros, tamén 20 veces.
- Sostemos as pernas nun ángulo de 45 graos, levantamos os ombros. Despois duns segundos, baixamos os ombros mentres dobramos as pernas. (6-7 veces).
- Dobre os xeonllos, deixe as mans detrás da cabeza. Os movementos circulares do corpo realízanse levantando os ombreiros do chan. Fai tres conxuntos de suor tres veces en cada dirección.
- Endereza as pernas estendido no chan. Estende os brazos por riba da cabeza. Levante o corpo para sentalo. Estira as mans ata os calcetíns. Volver á posición inicial. 10 ascensores.
- Endereza as pernas e estira os brazos detrás da cabeza. Levante o corpo á posición "sentado", alcance os dedos dos pés, volva á posición orixinal. 10 veces.
- Simplemente levante as pernas enderezadas cara arriba, sostendo as mans detrás da cabeza. "Toca o chan 0 veces cos tacóns e levántaos. Acuéstate no chan uns minutos, relaxate, non te levantes bruscamente. É recomendable beber auga non antes dos 10-15 minutos, ao principio só podes lavar a boca.
Exercicios de adelgazamento
Calquera muller pode facer as pernas atractivas, pero para iso cómpre activar a forza de vontade e esforzarse. O mellor exercicio para todos os grupos musculares das pernas é saltar. Para iso, compra unha corda e axusta a súa lonxitude á túa altura. Esta máquina de exercicios sinxela é perfecta para unha ama de casa, unha nai nova e ata unha pensionista. Só uns minutos libres e as pernas sempre estarán en boa forma.
Saltar:
- En lugar;
- nunha perna, alternando cada 10 saltos, alternativamente, etc.
- en dous pases e rebote.
Para os principiantes, basta saltar 1-2 minutos. Se o peso é moi pesado, non esaxere o traballo: ocupe outros complexos. E volve a saltar á corda despois dunha relativa normalización do peso. Correr axuda a fortalecer os músculos, dándolle ás pernas un aspecto deportivo e harmonioso. O trote diario adestra resistencia e axuda a queimar graxa noutras áreas. Facer exercicio en simuladores é case o mesmo que correr nun campo deportivo, pero é máis saudable respirar aire fresco ao mesmo tempo. Non dubide en ir ao parque ou ao estadio.
Paso a paso
Unha boa forma de moverse coa imitación de subir as escaleiras. O paso a paso dá ás patas a mesma carga que cando se sube a pisos altos sen ascensor (que, por certo, tamén se pode usar). Ao mesmo tempo, gástanse moitas calorías, o paso a paso está deseñado para iso.
Nadar
A piscina non só axudará a perder peso, senón que tamén terá un efecto beneficioso sobre todos os grupos musculares e sen moito estrés. As clases de aeróbic acuático requiren máis impacto, pero a natación sinxela traerá moitos beneficios. Só nadar por diversión! A auga quita moitas calorías e non é ningún segredo que despois do baño se xoga o apetito. Non te abandones no subministro de alimentos en forma de bollos e carne; substitúeo por té de plantas ou té verde.
Exercicios de adelgazamento para as pernas
Case todas as mulleres teñen áreas problemáticas. Estamos constantemente atormentados por celulite ou pel caída. Só hai que gañar un pouco e aparece unha traizoeira pila de graxa no lado interno da coxa. Isto é bastante comprensible desde o punto de vista da fisioloxía: ao final, os lados internos da coxa non se usan practicamente ao camiñar. Os exercicios para adelgazar nas pernas adoitan chamarse exercicios no lado interno da coxa. Antes de comezar unha lección, necesitas un quecemento para preparar os músculos non desenvolvidos. Podes realizar varias voltas do torso e da cabeza, dobras, estocadas en cada perna. Estire as costelas do pé durante uns 3 minutos.
Exercicios para o lado interno da coxa
- Os exercicios para adelgazar nas pernas pronto farán máis delgado o lado interno da coxa. Póñase recto, endereite os ombreiros, coloque as mans na cintura. Os pés deben estar separados do ancho dos ombreiros. O peso transfírese á perna esquerda. Xira a perna dereita co dedo cara a ti e fai movementos cara á perna esquerda 15-20 veces. Despois de cambiar de perna, repite o exercicio.
- De pé recto, pecha os brazos na cintura, abre as pernas máis anchas, agacha-te lentamente tantas veces como non che sexa difícil. Asegúrese de que non doe. 10-15 veces.
- Na mesma posición, coloca os pés paralelos, agacha-te profundamente, rola sobre o pé dereito e endereita a perna esquerda no xeonllo. 15 veces coas dúas pernas á súa vez.
- Sentado no chan, apóiase nas mans por detrás, coas pernas estendidas cara adiante. Levantamos inmediatamente as dúas patas a unha altura de 10 cm. O exercicio consiste en estender e levar as pernas tantas veces como poida.
- Deitado no lado esquerdo, apoiase na man dereita. A dereita queda diante. Coloque o pé dereito no chan diante do xeonllo esquerdo e levante e baixe a perna esquerda (non toque o chan).
- Movementos cruzados en forma de x coas pernas levantadas (a 90 graos) deitadas no chan con apoio nos cóbados.
- Exercicios en posición sentada ao bordo dunha cadeira. Presione un fino libro entre os xeonllos e aperte os músculos da coxa, apertándoo durante 30 segundos e relaxando as cadeiras. Realiza 15 veces.
Exercicios de adelgazamento para as coxas
O exceso de coxas preocupa principalmente ás mulleres. Dado que as cadeiras ocupan a parte visible do corpo, unha visión desproporcionada pode estropear a experiencia xeral e causar moita molestia. Non hai que facer exercicios sinxelos no ximnasio; podes facelo facilmente na casa.
Agachados preto da parede
Póñase contra a parede e presione contra ela con toda a superficie da parede. Mire a súa postura. Separamos os pés do ancho dos ombreiros, inspiramos lentamente e desprazamos ao longo da parede, ata que os xeonllos estean dobrados a 90 graos. Manteña a posición e despois duns segundos volva lentamente á posición inicial. 2 conxuntos de 10 repeticións.
Agachamentos multinivel
Un excelente exercicio tónico. Coloque o pé na plataforma dun chanzo por riba do outro pé. Xiramos os xeonllos en diferentes direccións. Agachase ata que os xeonllos estean paralelos ao chan. Repita 10-12 veces, cambia de pernas.
Estocadas
Con este exercicio cárgase a parte frontal da coxa. Para facer o efecto de perder peso máis intenso, debes levar pesas nas mans. Avanza coa perna dereita e baixa o torso cara abaixo ata que o xeonllo toque o chan. 10-12 veces e cambia de perna.
Ademais, podes usar unha escaleira ordinaria para facer exercicio. Sobe, pisando un chanzo para mellorar o efecto e as cadeiras sempre estarán en boa forma.
Exercicios de adelgazamento lateral
O exceso de graxa nos lados fai que a cintura non sexa ideal.
- A mellor forma de adelgazar cos lados é subir e baixar o tronco mentres está deitado. Esta é a forma máis popular, que se chama "bombear a prensa". Se lle engades unha respiración correcta (levantar o torso, inhalar, volver - exhalar), entón o efecto será aínda maior. Podes levantar os ombros e todo o tronco.
- Outro xeito consiste en bombear os músculos abdominais. Para fortalecelos, sentámonos no chan, traemos as mans ás costas e apoiamos as palmas no chan. Levante as pernas ata un ángulo de 45 graos e volva lentamente á súa posición orixinal.
- Pendentes ponderadas. Pés separados polo ancho dos ombreiros, nas mans de pesas: inclínase lentamente cara ao lado. Isto estende os músculos laterais.
- Un remedio popular é un aro de masaxe. Hulahoop debe ser retorcido durante 20 minutos ao día. Cando te acostumes, pesa con diferentes recheos.
- Unha enorme bola elástica (un fitball) pode traer moitos beneficios. Sente-se sobre a pelota e rólea á esquerda e á dereita, mantendo o corpo inmóbil. Baixa os ombros, despois dun tempo sentirás a tensión dos músculos oblicuos. Deitado sobre a pelota, levante e baixe a perna dereita, faino 10 veces. Despois cambiamos a perna.
Exercicios de adelgazamento
Se os músculos dos brazos son flácidos e carecen de ton, parece moi feo. Os exercicios deben realizarse tres veces por semana e débese ter coidado de que o estrés excesivo non estire a columna vertebral. Aperta os abdominais dobrando lixeiramente as pernas para evitar estirar os ligamentos baixo os xeonllos. Ao comezo do adestramento, os brazos deben prepararse cun pequeno quecemento para que os músculos sexan máis flexibles á carga.
- Pon as mans no cinto, esténdeas en diferentes direccións. Ademais, a posición anterior - e o mesmo movemento cara á esquerda e logo cara á dereita. Preto dun sofá ou cadeira, deitase no chan e levante as pernas, colocándoas nunha plataforma elevada. Fai flexións, permanecendo brevemente na posición máis baixa. (20-30 veces).
- Pés separados ou máis anchos dos ombreiros, cos brazos ao lado. Realiza movementos circulares coas mans cara adiante e cara atrás, 8 veces.
Exercicios con mancuernas
As pesas son unha das ferramentas máis eficaces para adelgazar os brazos. Hai que aumentar gradualmente o peso das pesas, pero o límite de seguridade non supera os 4 kg.
- Póñase recto e baixe os brazos coas pesas para abaixo. Dobre os cóbados e estenda os seus diferentes lados, báixaos (10 veces).
- Pon as mans con pesas detrás da cabeza, levántaas, báixaas (30 veces).
- Para exercicios de mentira, levamos pesas que non pesan máis de 2 kg. Acuéstese, estenda os brazos con pesas cara aos lados, conéctese ao nivel do peito, volva á súa posición orixinal. 30 veces. Agora só tes que estender os brazos cara aos lados e volver cara atrás. (30 veces). A seguinte etapa é as mans cara adiante e logo á posición inicial.
- Coloca os pés ao ancho dos ombreiros. Tire a man dereita cara arriba das pesas, colocándoa de xeito que o cóbado permaneza preto da orella. Afastamos o pincel de nós mesmos, a man comeza lentamente detrás da parte traseira da cabeza e baixa. A mancuerna debe estar ao nivel do ombreiro esquerdo. Apoiamos o cóbado e endereitamos suavemente o brazo. Realiza o exercicio 20 veces e despois cambia de man.
- Preme os brazos con pesas no peito. Ao mesmo tempo, estire o brazo e a perna cara adiante, alternando entre estes estocados. Repite 10 veces para cada man.
Flexións
As pernas descansan contra un obstáculo, presionadas unhas contra outras. Os brazos están apertados nos cóbados, o énfase nas mans. Apretamos as mans e baixámonos para tocar lixeiramente o chan co peito. Empuxe 10 veces. Tamén empuxe cara arriba da parede e, a continuación, agachase e apoia as palmas sobre unha cadeira. Fai flexións 10 veces.
Exercicios para adelgazar as nádegas
O corpo e a estrutura dunha muller son moi diferentes aos dun home, polo tanto, a formación debe planificarse dun xeito determinado. En xeral, a formación dun tipo de corpo feminino prodúcese baixo a influencia da hormona feminina estróxeno. A forma da pera implica a deposición de graxa nas coxas e nádegas, mentres que os depósitos de graxa son simplemente necesarios para participar na reprodución do corpo. É bastante difícil corrixir a súa forma. Se realizas regularmente durante 1 hora 3-4 adestramentos á semana, os músculos apertaranse nun mes.
- Sentados no chan, estiramos as pernas cara adiante, mantemos as costas rectas. Coa axuda dos teus músculos, comeza a moverse cara adiante e cara atrás durante 2-4 minutos.
- Incline os xeonllos no chan, estenda os brazos paralelos ao chan. Baixa as nádegas ata o chan, á dereita e á esquerda dos pés, alternativamente. 20 veces á esquerda e a mesma cantidade á dereita.
- Debuxamos unha figura oito coas cadeiras durante 3-4 minutos, mentres estamos parados.
- Botamos as mans, de pé. Levante o xeonllo cara arriba, arreglalo durante 5-7 segundos, volva á posición principal. Tamén co pé esquerdo (12-15 veces).
- Na mesma posición inicial, agachamos, estirando os brazos cara adiante (20 veces).
- De xeonllos, facendo fincapé nas mans, realizamos outro exercicio eficaz. A perna dobrada no xeonllo presiónase no peito e despois endereita cara atrás. Ao mesmo tempo, o peso corporal distribúese uniformemente. Realiza este exercicio rítmicamente de 10 a 12 veces por cada perna.
Ademais destes exercicios, o exercicio aeróbico, a carreira, a pé, o ciclismo dan un excelente efecto. Os músculos inferiores funcionan mellor se fas os exercicios inclinándose un pouco cara adiante. Inclinados cara arriba, os músculos inferiores funcionan mellor, mentres queiman máis calorías. Lembre que o autocontrol é o principal motor do éxito na formación. Es ti o que debes controlar o corpo, non ti. Toma 1 hora varias veces á semana e o teu corpo quedará obediente e fermoso.